Come fare dieta mediterranea

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea è un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo; da anni la dieta Mediterranea è stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprietà benefiche e longeviche, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell’umanità (UNESCO – 2010).

Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l’apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente.

Di seguito sarà quindi riprodotto uno schema alimentare più fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti:

• Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto pesce)… forse latte e yogurt
• Modesto consumo di: olio extravergine d’oliva, sale marino integrale, frutta dolce, carne bianca, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca
• Pressoché assenti: grassi da condimento di origine animale, carni rosse (in particolar modo di suino e bovino), alimenti dolciari.

Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la pasta alimentare, che dal momento in cui il consumo energetico si è ridotto drasticamente (età moderna) ha cominciato ad arrecare un notevole sbilancio dell’energia introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il pane.

Nutrienti della Dieta Mediterranea

Il punto di forza della dieta Mediterranea è rappresentato dalla combinazione di moltissimi cibi nutraceutici contestualizzati in un regime alimentare equilibrato; le molecole di maggior interesse sono:

• Vitamine termolabili, invece scarse nell’alimentazione odierna
• Sali minerali meno presenti nella dieta contemporanea tra i quali iodio, potassio, magnesio, zinco e selenio
• Fibra alimentare (dai 30g/die in su)
• Acidi grassi polinsaturi ed essenziali (ω3, ω6 e ω9, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemici, ipo-tensivi, anti-trombotici ecc.)
• Lecitine (fosfolipidi ipocolesterolemizzanti)
• Antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli ecc.)
• Fitosteroli (molecole estrogeniche contenute nei vegetali con potere ipocolesterolemizzante)
• Carboidrati complessi maggiori di quelli semplici
• Proteine vegetali in maggior quantità rispetto alla dieta prevalentemente ricca di carne e uova

Il tutto associato a un livello di attività fisica molto elevato.

NB. Diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente atero-protettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilità di eventi infausti legati al deposito del colesterolo nelle arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall’ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell’apparato digerente. La dieta Mediterranea modera il rischio di infarto miocardico e ictus cerebrale.

La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero:

1. Lipidi al 25-30% delle kcal tot
2. Proteine al 12% o calcolate su un coefficiente di 0,75g/1,2g per kg di peso fisiologico desiderabile
3. Carboidrati per tutta l’energia rimanente
4. Alcol, max 2 unità alcoliche al giorno.

Esempio Dieta Mediterranea

INDICATA PER

• Giardiniere, gradisce il vino rosso.

Traduzione del giorno 1

Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 1

Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 2

Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 3

20g
Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 4

200g
Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 5

Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 6

Esempio Dieta Mediterranea – Giorno 7